Nutrition : on ne peut pas manger n’importe quoi et demander à son corps de dire merci !

L’alimentation : le carburant de notre corps, pas une simple formalité !

Commençons par distinguer deux notions qu’on utilise souvent comme des synonymes.

L’alimentation, c’est notre façon de manger : les aliments que nous choisissons, nos habitudes, nos goûts, notre budget, notre culture et nos repas en famille.

La nutrition, c’est l’ensemble des processus par lesquels notre organisme transforme et utilise les nutriments apportés par les aliments.

Car notre corps est une sacrée machine. Il doit produire de l’énergie, faire fonctionner nos organes, renouveler nos cellules, entretenir nos muscles et assurer nos défenses immunitaires.

Et pour cela, il lui faut des ressources : les nutriments.

Ce que nous mangeons a donc des conséquences sur le fonctionnement de notre organisme.

Attention, cela ne signifie pas qu’un repas de mauvaise qualité va nous rendre malades, ni qu’une alimentation irréprochable garantit une santé de fer.

Mais nos habitudes alimentaires, répétées pendant des années, comptent.

Les calories : non, ce ne sont pas des petites créatures qui rétrécissent nos pantalons !

Sur les emballages, elles sont partout. Souvent accompagnées de slogans promettant des produits « légers », « allégés » ou « faibles en calories ».

À croire qu’il suffirait de manger le moins possible pour être en bonne santé.

Sauf que les calories mesurent l’énergie apportée par les aliments. Et notre corps a besoin d’énergie pour vivre.

Nos besoins énergétiques varient selon l’âge, la corpulence, l’activité physique, l’état de santé et certaines situations physiologiques.

Mais surtout, deux aliments apportant autant de calories n’ont pas nécessairement le même intérêt nutritionnel.

Une poignée de noix apporte notamment des lipides, des fibres et des minéraux. Une portion de confiseries de valeur énergétique comparable apporte généralement beaucoup moins de ces nutriments.

Parce qu’on ne nourrit pas son organisme avec un simple chiffre.

Glucides, protéines, lipides : les trois mousquetaires qu’on ferait mieux de connaître

Ces trois familles sont les principaux macronutriments de notre alimentation.

Notre corps en a besoin en quantités relativement importantes. Et contrairement à ce que les régimes à la mode voudraient parfois nous faire croire, ils ont tous leur utilité.

Les glucides : le pain et les pâtes sont priés de quitter le banc des accusés

Ah, les glucides !

Selon certaines modes alimentaires, ils seraient responsables de tous nos malheurs.

Le pain ? Suspect. Les pâtes ? Dangereuses. La pomme de terre ? Qu’elle présente immédiatement ses papiers.

Pourtant, les glucides constituent une source importante d’énergie pour notre organisme.

Mais la composition globale de l’aliment compte énormément.

Prenons une pomme et un verre de soda. Les deux peuvent contenir des sucres, mais la pomme entière apporte également des fibres, de l’eau, des vitamines et différents composés végétaux.

Le soda sucré fournit principalement de l’eau et des sucres.

Même chose pour le pain : un pain complet apporte généralement davantage de fibres qu’un pain blanc.

Le problème n’est donc pas de manger des glucides. C’est notamment de privilégier trop souvent des produits raffinés et sucrés au détriment d’aliments plus intéressants nutritionnellement.

Les protéines : spoiler, elles ne poussent pas uniquement dans les steaks !

Les protéines participent notamment à la construction et au renouvellement des tissus, à la fabrication de nombreuses enzymes et au fonctionnement du système immunitaire.

Mais lorsqu’on parle de protéines, une idée revient systématiquement : la viande.

Comme si notre corps allait immédiatement manquer de ressources au premier repas sans steak.

Bonne nouvelle : les protéines ne sont pas une invention du boucher !

On en trouve dans les œufs, les produits laitiers, la viande et le poisson, mais également dans une multitude d’aliments végétaux.

Lentilles, pois chiches, haricots rouges, soja, tofu, céréales, noix, graines…

Et c’est un sujet qui nous tient particulièrement à cœur au Clic Vert.

Notre alimentation accorde encore une place considérable aux produits animaux. La viande occupe souvent le centre de l’assiette, tandis que les légumes jouent les figurants.

Or, il n’est pas nécessaire de consommer de la viande quotidiennement pour couvrir ses besoins en protéines.

Une consommation élevée de viande rouge et de charcuterie est associée à des risques sanitaires documentés, notamment pour certains cancers.

Alors pourquoi ne pas redécouvrir les protéines végétales ?

Un curry de lentilles, un chili aux haricots rouges, du tofu mariné, des pois chiches aux épices…

On peut préparer des repas végétariens savoureux et nourrissants sans avoir l’impression de se priver.

Réduire la consommation de produits animaux est une démarche que nous encourageons clairement au Clic Vert, pour des raisons sanitaires, environnementales et éthiques.

Les lipides : le gras n’est pas une organisation criminelle

Pendant des années, on nous a vendu le gras comme l’ennemi public numéro un.

Résultat : des rayons entiers de produits « zéro pour cent » et « allégés » censés nous réconcilier avec notre balance.

Sauf qu’il y a un petit détail : notre organisme a besoin de matières grasses.

Les lipides participent notamment à la structure des cellules, apportent de l’énergie et permettent l’absorption de certaines vitamines.

Mais toutes les matières grasses n’ont pas la même composition.

Les recommandations encouragent notamment les huiles de colza, de noix et d’olive.

Avocats, noix, amandes, noisettes, graines de lin ou de chia peuvent également trouver leur place dans une alimentation variée.

À l’inverse, une consommation excessive de graisses saturées, présentes notamment dans le beurre, la charcuterie et de nombreux produits industriels, mérite d’être limitée.

Le gras n’est pas le problème. Ce qui compte, c’est sa nature, sa quantité et l’ensemble de notre alimentation.

Fibres, vitamines et minéraux : les oubliés de nos assiettes

Pendant que les industriels se disputent le titre du biscuit le plus protéiné, d’autres nutriments continuent tranquillement leur travail.

Sans campagne publicitaire à plusieurs millions d’euros.

Les fibres : et si on arrêtait de nourrir notre intestin avec du vide ?

Les fibres jouent un rôle important dans le transit intestinal et, selon leur nature, dans la satiété ou certains paramètres métaboliques.

Certaines servent également de substrat aux micro-organismes de notre microbiote intestinal.

On les trouve essentiellement dans les aliments végétaux : fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, graines et fruits à coque.

Une alimentation plus végétale peut naturellement contribuer à augmenter les apports en fibres.

C’est l’un des intérêts d’une alimentation végétarienne variée.

Et il ne s’agit pas simplement de remplacer son steak par du tofu en conservant exactement le même accompagnement.

Une assiette composée systématiquement de pâtes et d’un steak, ou de riz blanc et d’un filet de poisson, peut laisser une place insuffisante aux fibres et à la diversité végétale.

Ce n’est pas une question d’interdire ces repas, mais de les compléter.

Ajoutez des légumes, variez les féculents et invitez régulièrement des légumineuses.

Si votre alimentation est actuellement pauvre en fibres, augmentez les quantités progressivement. Votre système digestif appréciera probablement davantage une transition en douceur qu’une invasion soudaine de pois chiches.

Vitamines et minéraux : petits besoins, grandes responsabilités

Les vitamines et minéraux sont nécessaires au fonctionnement de notre organisme, même si nous en avons besoin en quantités relativement faibles.

Chaque vitamine et chaque minéral possède ses fonctions.

C’est pourquoi varier les aliments est une façon importante de diversifier nos apports.

Et puisque nous parlons des fameux superaliments, rappelons qu’aucun aliment ne possède à lui seul le pouvoir de compenser une alimentation globalement déséquilibrée.

Les graines de chia sont intéressantes. Les myrtilles aussi. Les noix également.

Mais nos bonnes vieilles lentilles, carottes et choux n’ont franchement pas à rougir devant eux.

L’eau : indispensable, mais laquelle boire ?

L’eau est essentielle au fonctionnement de notre organisme.

Elle participe notamment au transport de substances, à la régulation de la température corporelle et à l’élimination de certains déchets métaboliques.

Mais une question mérite qu’on s’y attarde : quelle eau choisir ?

Entre les bouteilles en plastique, leurs déchets et les interrogations autour des microplastiques, et les préoccupations concernant certains polluants de l’eau du robinet, le sujet est moins simple qu’il n’y paraît.

Précisons que l’eau du robinet distribuée en France fait l’objet de contrôles sanitaires et qu’elle est généralement potable, sauf restriction locale particulière.

Produits industriels : ils étaient censés nous dépanner, pas nous nourrir à longueur d’année !

Nous disposons d’une diversité incroyable d’aliments, et pourtant nous consacrons une place considérable aux produits conçus pour être consommés rapidement.

Qu’on soit clairs : les produits industriels ont leur utilité.

Une journée interminable, un retour tardif, des enfants affamés, aucune envie de cuisiner… Oui, un plat préparé peut dépanner.

C’est d’ailleurs exactement ce qu’il devrait faire : nous dépanner, pas devenir systématiquement la base de notre alimentation.

Une partie des produits ultra-transformés cumule plusieurs caractéristiques peu intéressantes : beaucoup de sel, de sucres ajoutés ou de graisses de qualité nutritionnelle moins favorable, parfois peu de fibres.

Les études scientifiques associent une consommation élevée d’aliments ultra-transformés à différents problèmes de santé, notamment cardiovasculaires et métaboliques.

Ces observations ne permettent pas d’affirmer que tous les produits ultra-transformés présentent les mêmes risques ni d’établir systématiquement une causalité directe.

Au Clic Vert, nous défendons une alimentation reposant autant que possible sur des ingrédients bruts ou peu transformés.

Des légumes, des fruits, des céréales, des légumineuses, des graines, des fruits à coque…

Des ingrédients que l’on peut associer, cuisiner et assaisonner soi-même.

Les plats préparés peuvent nous dépanner. Ils n’ont pas besoin de diriger notre alimentation.

Cinq fruits et légumes par jour : ce n’est pas un slogan inventé pour décorer les cantines !

Vous l’avez forcément déjà entendu : mangez au moins cinq fruits et légumes par jour.

À force de voir cette recommandation partout, on finirait presque par ne plus y faire attention.

Pourtant, elle repose sur de véritables objectifs de santé publique.

Les fruits et légumes contribuent notamment à nos apports en fibres, vitamines, minéraux et autres composés végétaux.

Maintenant, repensez à ce que vous avez mangé hier.

Un fruit au petit-déjeuner ? Des légumes à midi ? Une portion de légumes le soir ?

Et combien de portions au total ?

Si vous en êtes loin, pas besoin de culpabiliser. L’idée est de progresser.

Les légumes frais, surgelés nature ou en conserve peuvent parfaitement contribuer à ces apports.

Mais attention à ne pas confondre un sachet de brocolis surgelés avec une poêlée industrielle déjà assaisonnée.

Certaines préparations contiennent beaucoup de sel, des sauces, des matières grasses ajoutées ou divers additifs. D’autres sont tout à fait raisonnables.

Un petit coup d’œil à la composition permet de faire la différence.

Et franchement, entre éplucher des haricots pendant une heure et ouvrir un sachet de légumes surgelés nature, personne ne va vous retirer votre carte de bon Terrien.

Moins de viande, plus de végétal : et si les légumes arrêtaient de jouer les figurants ?

Au Clic Vert, nous défendons clairement une alimentation davantage végétale.

Pas parce que tout le monde devrait devenir végétarien demain matin.

Mais parce que nous avons beaucoup à gagner à réduire la place systématique de la viande et à redécouvrir les protéines végétales.

L’objectif n’est pas de remplacer toutes les protéines animales par trois feuilles de salade et d’espérer que notre organisme se débrouille.

C’est d’apprendre à composer différemment nos repas.

• Un chili aux haricots rouges.
• Un dhal de lentilles.
• Un curry de pois chiches.
• Des légumes rôtis avec du houmous.
• Un plat de céréales complètes accompagné de tofu.

Les possibilités sont immenses.

Pour ceux qui mangent du poisson, les recommandations nutritionnelles, les contaminants éventuels et les impacts environnementaux de la pêche méritent aussi d’être pris en compte.

L’objectif est de sortir de cette habitude qui consiste à construire systématiquement chaque repas autour de la viande ou du poisson.

Le Buddha bowl : une assiette colorée qui a beaucoup à nous apprendre

Si vous cherchez une manière simple de varier votre alimentation, laissez-moi vous présenter le Buddha bowl.

Derrière ce nom un peu mystique se cache une idée toute simple : un grand bol qui associe différentes familles d’aliments, principalement végétaux.

Pas besoin de cérémonie particulière ni d’avoir atteint l’illumination nutritionnelle.

En automne, vous pourriez associer du potimarron rôti, des carottes, de la betterave et du chou rouge.

En été, des tomates, du concombre, des courgettes grillées et des poivrons.

Plus votre bol comporte de végétaux différents, plus vous avez l’occasion de diversifier vos apports.

Les couleurs sont un bon moyen visuel de varier les aliments, même si elles ne suffisent pas à garantir un repas équilibré.

Terminez avec quelques graines et une sauce maison à l’huile de colza ou d’olive, au citron et aux herbes.

Un repas adaptable aux saisons, à vos goûts et à votre faim.

Votre voisin digère les lentilles, vous non : bienvenue dans la vraie vie !

Il y a une chose que j’aimerais qu’on retienne lorsqu’on parle de nutrition.

Nous sommes tous différents.

Nous n’avons pas exactement les mêmes besoins, les mêmes sensibilités digestives, les mêmes habitudes ou les mêmes contraintes de santé.

Un aliment parfaitement toléré par une personne peut provoquer de l’inconfort chez une autre.

Certaines personnes digèrent très bien les légumineuses. D’autres doivent les introduire progressivement.

Certains tolèrent parfaitement les produits laitiers. D’autres présentent une intolérance au lactose.

Et certaines personnes doivent exclure des aliments pour des raisons médicales précises, comme la maladie cœliaque ou certaines allergies.

Cela ne signifie pas qu’il existe une vérité nutritionnelle différente pour chaque individu.

Les recommandations générales reposent sur des connaissances scientifiques. Mais leur application doit tenir compte de chacun.

L’objectif n’est pas de suivre aveuglément la dernière méthode à la mode.

C’est de comprendre les recommandations et d’apprendre à connaître son organisme.

Se responsabiliser, oui. Se transformer en cobaye permanent d’expériences nutritionnelles trouvées sur les réseaux sociaux, un peu moins.

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